Produkty, które mają zerowy indeks glikemiczny. Dla cukrzyków to podstawa

Indeks glikemiczny pozwala ocenić, jak bardzo spożycie danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Skala zaczyna się od zera i kończy na stu, przy czym im wyższe IG, tym szybszy wzrost glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG są szybko trawione, a zawarty w nich cukier w krótkim czasie przedostaje się do organizmu. Z kolei żywność o niskim IG jest trawiona wolniej, co prowadzi do stopniowego uwalniania glukozy.

Warto jednak zaznaczyć, że indeks glikemiczny nie jest jedynym kryterium określającym wartość żywności. Produkt może charakteryzować się niskim IG, a jednocześnie mieć niewielką wartość odżywczą.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Na IG produktów wpływają czynniki takie jak zawartość cukrów prostych i błonnika. Owoce i warzywa o większym stopniu dojrzałości mają wyższe IG, podobnie jak produkty poddane obróbce termicznej. Na przykład surowa marchew ma IG równe 16, ale po ugotowaniu wskaźnik ten rośnie do 47. Mimo wzrostu IG, gotowane warzywa nie tracą całkowicie wartości odżywczych, dlatego warto z nimi eksperymentować, tworząc zbilansowane posiłki.

Produkty o zerowym indeksie glikemicznym nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, co czyni je idealnym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 oraz tych, którzy chcą skutecznie kontrolować masę ciała. Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze i niemające w swoim składzie węglowodanów, takie jak niektóre oleje, tłuste ryby i przyprawy.

"Indeks glikemiczny jest szczególnie istotny w dietach cukrzycowych i redukcyjnych, gdzie podstawowym celem jest stabilizacja poziomu cukru we krwi." - wskazują eksperci z cukrzyca.pl.

Produkty z niskim i średnim IG

Produkty z niskim IG (poniżej 55) mają istotny wpływ na regulację poziomu cukru. Znajdziemy tu warzywa takie jak brokuły czy szpinak, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy czy owoce, takie jak jabłka i gruszki. W grupie produktów ze średnim IG (55-69) znajdziemy natomiast gotowaną marchew, niektóre rodzaje ryżu czy płatki owsiane. Jakie są IG dla poszczególnych produktów?

- jedno jajko gotowane o wadze 50 g (zawiera 78 kcal),

- plaster schabu pieczonego o wadze 55 g (zawiera 160 kcal),

- plaster szynki wieprzowej wędzonej o wadze 20 g (zawiera 51 kcal),

- pierś z kurczaka o wadze 170 g (zawiera 257 kcal),

- 100 g pieczonego fileta z dorsza (zawiera 78 kcal),

- 100 g łososia wędzonego (zawiera 162 kcal),

- łyżeczka masła (10 g zawiera 75 kcal),

- łyżeczka oleju lnianego (5 g / zawiera 45 kcal),

- łyżeczka oleju rzepakowego (5 g / zawiera 44 kcal),

- filiżanka kawy espresso bez cukru (50 g / zawiera 1 kcal),

- szklanka herbaty czarnej bez cukru (250 g / zawiera 0 kcal).

Co jeść, aby unikać wysokiego IG?

Jak zaznacza Medonet, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 to zazwyczaj wysoko przetworzone artykuły spożywcze, takie jak biały chleb, słodycze oraz niektóre słodkie owoce, na przykład arbuz. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

Znajomość produktów o różnym IG jest cenną wiedzą, która pomaga lepiej planować dietę. Dostosowanie posiłków do swoich potrzeb zdrowotnych może mieć realny wpływ na jakość życia i osiągnięcie celów dietetycznych. Oto lista:

- ser biały chudy - IG: 30 / 30 g,

- jogurt naturalny - IG: 36 / 25 g,

- makaron al dente - IG: 45 / 120 g,

- chleb żytni razowy - IG: 50 / 35 g,

- płatki owsiane górskie - IG: 40 / 10 g,

- orzechy włoskie - IG: 14 / 4 g,

- awokado - IG: 10 / 140 g,

- sałata - IG: 10 / 5 g,

- cukinia - IG: 15 / 100 g,

- papryka czerwona - IG: 15 / 230 g.

- makaron z pszenicy zwyczajnej - IG: 70 / 140 g,

- ziemniaki - IG: 70 / 85 g,

- ananasa - IG: 59 / 80 g,

- kukurydzę konserwową - IG: 55 / 15 g.

- chleb pszenny - IG: 71 / 25 g,

- płatki kukurydziane - IG: 81 / 3 g,

- mąka ziemniaczana - IG: 91 / 25 g,

- biały ryż - IG: 71 / 15 g,

- dojrzały banan - IG: 70 / 120 g,

- piwo - IG: 110 / 220 g,

- frytki - IG: 75 / 100 g,

- arbuz - IG: 72 / 350 g.

Źródło: www.medonet.pl