Te witaminy i minerały spowalniają starzenie. Są obowiązkowe dla seniorów

Czas przyjrzeć się wapniowi

National Institute on Aging zaleca, aby mężczyźni w wieku 51-70 lat przyjmowali dziennie 1000 mg wapnia, a kobiety powyżej 51. roku życia oraz mężczyźni po siedemdziesiątce - 1200 mg. "Wapń nie tylko wzmacnia kości, ale odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni" - podkreślił dr Peter Brukner, specjalista medycyny sportowej, w wywiadzie dla portalu CNET. Zwrócił uwagę, że z wiekiem spada zdolność organizmu do przyswajania wapnia, co może prowadzić do osteoporozy. Naturalnymi źródłami tego pierwiastka są m.in. mleko, sery, jogurty, a także szpinak, tofu i migdały.

Dr Brukner przywołany przez Medonet zaleca jednak ostrożność przy suplementacji, gdyż nadmiar wapnia może skutkować kamieniami nerkowymi. Dlatego konieczna jest konsultacja lekarska przed włączeniem preparatów wapniowych.

Witamina D: klucz do mocnych kości

Witamina D, zwana "witaminą słońca", umożliwia skuteczne wchłanianie wapnia z diety. Ekspozycja na promienie słoneczne to jeden z głównych sposobów jej pozyskiwania, jednak starsze osoby z reguły rzadziej przebywają na słońcu. Wówczas warto sięgnąć po tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk.

Brak witaminy D zwiększa ryzyko osłabienia układu odpornościowego i chorób związanych z utratą masy kostnej, np. osteoporozy. Eksperci zalecają monitorowanie poziomu tej witaminy w organizmie oraz konsultację z lekarzem w przypadku konieczności suplementacji.

Magnez - strażnik serca i mięśni

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych, podkreślił w rozmowie z CNET dr Jacob Teitelbaum, internista specjalizujący się w medycynie integracyjnej. Jest niezbędny dla zdrowia serca, regulowania poziomu cukru we krwi i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Medonet wylicza: dobre źródła magnezu to orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste (np. szpinak) czy pełne ziarna. Niedobór tego pierwiastka może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a także objawiać się zmęczeniem i bólami mięśni. Dr Brukner ostrzega przed nadmierną suplementacją, która może prowadzić do problemów żołądkowych.

Witaminy z grupy B: klucz do energii i zdrowia mózgu

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji nowych komórek krwi i neuronów. Jednak starsze osoby gorzej ją przyswajają, ponieważ z wiekiem żołądek wytwarza mniej kwasów niezbędnych do jej prawidłowego wchłaniania. Dr Brukner zaznaczył, że niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, może zwiększać ryzyko demencji, zawału serca i udaru mózgu.

Najlepsze źródła witaminy B12 to mięso, ryby i jaja. Osoby na dietach roślinnych mogą korzystać z produktów wzbogaconych w tę witaminę. "Konieczne może być rozważenie suplementów, szczególnie jeśli pacjent stosuje leki, które ograniczają wchłanianie witaminy B12, takie jak omeprazol czy metformina" - dodała Amelia Ti, dietetyczka z Nowego Jorku.

Omega-3: wsparcie dla serca i mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte m.in. w łososiu, makreli czy nasionach chia, wspierają funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Dr Brukner podkreśla jednak, że roślinne źródła omega-3 nie są tak dobrze przyswajane przez organizm jak te pochodzące z tłustych ryb. W przypadku trudności z pozyskaniem odpowiednich ilości kwasów omega-3 z diety, warto rozważyć suplementację olejem rybnym lub olejem z alg.

Cynk - sekret silnego układu odpornościowego

Według badań opublikowanych w "Pathobiology of Aging and Age-related Diseases", cynk jest szczególnie ważny dla osób starszych, ponieważ wspiera ich osłabiony układ odpornościowy. Dr Brukner przypomina, że niedobór tego pierwiastka może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak zwyrodnienia neurologiczne czy nowotwory.

Cynk znajdziemy w czerwonym mięsie, drobiu, orzechach i nasionach. Dr Brukner podkreśla, że ostrygi są szczególnie bogate w ten pierwiastek. Jednocześnie przestrzega przed nadmiarem cynku, który może zakłócić wchłanianie innych składników odżywczych.

Eksperci przestrzegają

Zdaniem specjalistów, suplementacja powinna być zawsze konsultowana z lekarzem, aby uniknąć ryzyka przedawkowania. Dr Brukner podkreśla, że zrównoważona dieta stanowi najzdrowsze i najskuteczniejsze źródło witamin i minerałów. Jednak zwraca uwagę, że w przypadku starszych osób lub osób cierpiących na określone schorzenia, suplementacja może okazać się koniecznością.

Źródło: www.medonet.pl