Jak zadbać o mięśnie po 60. roku życia? Eksperci wyjaśniają, ile białka potrzebujesz
Utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej po 60. roku życia jest kluczowe dla zdrowia, sprawności i niezależności. Specjaliści podkreślają, że właściwa ilość białka w diecie oraz regularna aktywność fizyczna mogą znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów. Onet przypomina, jakie są zalecenia dotyczące spożycia białka i jak w prosty sposób zadbać o swoje mięśnie.
REKLAMA
Mięśnie pełnią znacznie więcej funkcji niż tylko zapewnianie siły - wspierają metabolizm, pomagają regulować poziom cukru we krwi, wpływają na równowagę oraz odporność organizmu. Dietetyczka Mariana Dineen, RD, zwraca uwagę, że zachowanie masy mięśniowej po 60. roku życia pozwala utrzymać mobilność, zmniejsza ryzyko upadków i złamań, wspiera powrót do zdrowia po chorobach oraz umożliwia dłuższe cieszenie się samodzielnością.
Eksperci zalecają, by osoby po 60. roku życia spożywały od 1,2 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Taka ilość pozwala utrzymać masę mięśniową i przeciwdziałać sarkopenii, czyli naturalnemu procesowi utraty mięśni związanej z wiekiem. Mackenzie Burgess, RDN, podkreśla, że odpowiednia podaż białka jest niezbędna, by zapobiegać osłabieniu siły i sprawności fizycznej. Dietetyczka Caroline M. Fox, MS, RDN, CDCES, CSOWM, zaznacza, że regularny trening oporowy w połączeniu z dietą bogatą w białko może ograniczyć skutki sarkopenii. Według niej, podejmowanie działań mających na celu zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest kluczowe dla zdrowia w starszym wieku.
Wprowadzenie odpowiedniej ilości białka do diety nie musi być trudne. Warto sięgać po produkty bogate w ten składnik, takie jak chude mięso, ryby, jaja, jogurt grecki, twaróg, a także roślinne źródła białka - tofu, tempeh, mleko sojowe, fasola czy soczewica. Mariana Dineen zaleca, by do każdego posiłku dodawać wysokiej jakości źródło białka. Ważne jest również spożywanie białka w odpowiednich momentach, na przykład w ciągu dwóch godzin po treningu siłowym lub oporowym, co jest szczególnie istotne dla osób aktywnych.
Nie każda osoba powinna zwiększać ilość białka w swoim jadłospisie. Osoby z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek, które nie są dializowane, powinny stosować diety niskobiałkowe, aby spowolnić postęp choroby. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Źródło: kobieta.onet.pl
