Sztanga, bieżnia i rowerek. Jak połączyć trening siłowy z cardio?

Jak ułożyć część siłową ze sztangą?

Podstawę planu siłowego tworzą ćwiczenia wielostawowe, czyli przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. Dwa treningi w tygodniu wystarczą na początek, gdy każdy z nich obejmuje trzy lub cztery ćwiczenia po trzy serie. Przy pracy nad siłą sprawdzą się serie po pięć powtórzeń i przerwy od dwóch do trzech minut. Dłuższa chwila pozwoli Ci wrócić do pełnego ciężaru w kolejnej serii. Ciężar dobierz tak, aby ostatnie powtórzenie wychodziło technicznie poprawnie.

Dobór sprzętu zależy od ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać. Kompletne zestawy do ćwiczeń ze sztangą obejmują gryf, talerze i zaciski, więc pozwalają zacząć bez dokupowania pojedynczych elementów. Do przysiadów i wyciskania potrzebny będzie ponadto stojak z asekuracją, a przy martwym ciągu przydatna okaże się mata chroniąca podłogę. Objętość zwiększaj stopniowo, dodając jedną serię zamiast kolejnego dnia treningowego.

Ile cardio na bieżni dołożyć do treningu siłowego?

Spokojne cardio w tempie, w którym utrzymasz rozmowę, nie koliduje z treningiem siłowym. Dwie sesje po 30 do 45 minut w tygodniu poprawią wydolność i przyspieszą powrót do formy między treningami. Bieg obciąża jednak te same mięśnie co przysiad, dlatego mocniejszych interwałów nie powinno się wstawiać dzień po treningu nóg. Krótkie odcinki, na przykład minuta szybciej i dwie minuty spokojnie w sześciu powtórzeniach, wystarczą raz w tygodniu.

Jeśli trenujesz w domu, bieżnia pozwoli Ci utrzymać regularność niezależnie od pogody i godziny. Przy wyborze dobrze zwrócić uwagę na długość pasa, moc silnika w pracy ciągłej oraz amortyzację, która zmniejszy obciążenie stawów. Marsz z nachyleniem angażuje pośladki i łydki, a kolana obciąża mniej niż bieg, więc posłuży w dniach po ciężkim treningu nóg. Sprzęt składany ułatwia przechowywanie, jeśli nie masz wydzielonego miejsca na trening.

Jak rozłożyć trening siłowy i cardio w tygodniu?

Kolejność w ciągu dnia opiera się na prostej zasadzie. Jeśli celem jest siła, trening ze sztangą wykonuj przed cardio, a jeszcze korzystniejsze okaże się rozdzielenie obu sesji kilkoma godzinami przerwy. Tygodniowy plan może wyglądać jak poniżej.

• Poniedziałek- trening siłowy na całe ciało.
• Wtorek- 30 minut spokojnej jazdy na rowerku.
• Czwartek- trening siłowy z naciskiem na nogi.
• Sobota- krótkie odcinki szybsze na bieżni.

Warto pamiętać, że na przykład w trakcie jazdy na rowerze nie ma fazy lotu, więc stawy pracują bez uderzeń o podłoże. Z tego powodu rowerek stacjonarny może Ci posłużyć jako cardio w dniach po przysiadach i martwym ciągu. Opór ustaw tak, aby utrzymać kadencję od 80 do 90 obrotów na minutę bez zadyszki. Pamiętaj, że przy spadku siły lub przy ciągłym zmęczeniu powinno się zmniejszyć objętość cardio, a nie dokładać kolejnych sesji.