Jest lato a więc też sezon na bieganie - jak biegać by nie obciążać stawów?
Bieganie jest aktywnością fizyczną, która coraz bardziej zyskuje na popularności. Umożliwia spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie, a także odziała odstresowująco. Nie jest jednak polecane dla wszystkich. Jak biegać, by nie obciążać stawów?
Czy bieganie jest dobre dla wszystkich?
Bieganie jest jedną z tych aktywności, która zdecydowanie nie jest dla każdego. Mimo, że świetnie sprawdza się podczas odchudzania, to nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób ze znaczną nadwagą oraz otyłością. Przy nadmiarze masy ciała, nasze stawy są bardzo obciążone już przy wykonywaniu codziennych czynności. Bez względu na technikę, u otyłych przeciążenia wystąpią bardzo szybko, doprowadzając do kontuzji. U takich osób, zaleca się zacząć od szybkich spacerów, pływania, nordic walkingu, a po nabraniu lepszej kondycji i redukcji masy ciała - dopiero zacząć przygodę z bieganiem.
(źródło zdjęcia: artykuł " Bieganie - jak dbać o stawy, co stosować na stawy kolanowe" z
www.aptekaolmed.pl)
Jak biegać by nie obciążać stawów?
Aby uniknąć kontuzji, warto zwrócić uwagę na kilka elementów: rozplanowanie treningu, technikę biegu, rodzaj obuwia oraz podłoże, po którym się biega. Każdy trening, bez względu czy biegowy czy na siłowni, powinien rozpoczynać się od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem. Lekkie rozruszanie i rozgrzanie mięśni przed większym wysiłkiem fizycznym zmniejszy ryzyko kontuzji, w pewien sposób "przygotowując" organizm do wysiłku. Wybierając przestrzeń do biegania, najlepiej wybrać ścieżki z miękkim podłożem np. w lesie, w parku. Bieganie po asfalcie czy chodniku sprzyja przeciążeniom. Buty powinny być dobrze dobrane do kształtu i szerokości stopy. Najlepiej wybierać modele ze specjalną podeszwą amortyzującą wstrząsy. Przed rozpoczęciem biegania na własną rękę, dobrze jest umówić się na trening z profesjonalistą, który skoryguje ewentualne błędy w naszej technice biegu.
Poza treningami biegowymi, warto wykonywać ćwiczenia siłowe. Nie należy także zapominać o czasie na regenerację pomiędzy treningami.
Preparaty na zdrowe stawy
Wszystkie osoby, nie tylko te aktywne fizycznie powinny zadbać o zdrowie stawów. Stres oksydacyjny spowodowany nadmierną produkcją reaktywnych form tlenu oraz stanem zapalnym, poprzez zmniejszenie syntezy kolagenu typu II prowadzi do powstania uszkodzeń w obrębie chrząstki stawowej. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów korzystnie oddziałujących na chrząstkę stawową. Najlepszym wyborem będą preparaty wieloskładnikowe. W ich skład najczęściej wchodzą substancje takie jak:
Działanie składników aktywnych można podzielić na kilka głównych kierunków działania:
Nasilające regenerację chrząstki stawowej, uzupełniające jej uszkodzoną strukturę i hamujące degradację. Zalicza się do nich między innymi siarczan chondroityny, siarczan glukozaminy, metionina, hydrolizat kolagenu.
Działające przeciwzapalnie. Do tej kategorii przypisuje się między innymi MSM, kurkumę (ostryż), kwasy tłuszczowe omega-3, metionina, Boswellia serrata, imbir.
Działające przeciwutleniająco m.in. witamina C, witamina E, MSM.
Przypisy
1. Nunes, Rodolfo de Melo, et al. "Increase in molar mass distinguishes chondroitin sulfate from osteoarthritis and normal extracellular cartilage matrix." Connective Tissue Research (2020): 1-8.
2. Chin, Kok-Yong, and Soelaiman Ima-Nirwana. "The role of vitamin E in preventing and treating osteoarthritis-a review of the current evidence." Frontiers in pharmacology 9 (2018): 946.
3. Castrogiovanni, Paola, et al. "Nutraceutical supplements in the management and prevention of osteoarthritis." International journal of molecular sciences 17.12 (2016): 2042. 4. https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/bieganie-jak-dbac-o-stawy-co-stosowac-na-stawy-kolanowe,105.html
